Cómo evitar deficiencias nutricionales en dietas vegetarianas

El déficit de proteínas, vitaminas y minerales en las dietas vegetarianas se puede controlar con: información y asesoramiento personalizado.

Frecuentemente escucho que una persona que acaba de empezar una dieta vegetariana estricta tiene menús poco variados y con nutrientes incompletos. También, que quienes llevan una dieta ovolactovegetariana abusan de alimentos lácteos y huevos para conseguir proteína, o de hidratos de carbono para saciarse.

Como en cualquier tipo de dieta, debemos conocer las características de la misma, de los alimentos y su efecto en nuestro organismo. Para ello, es necesario que te acompañe un nutricionista que elabore junto a ti los menús de tu dieta para que sea: equilibrada, saludable, variada y completa.

A continuación te muestro soluciones fáciles y prácticas para que tu dieta, además de vegetariana, cumpla esas 4 características anteriores:

• • • La proteína animal se sustituye por la vegetal con algunos alimentos como son: la soja en formato de haba, tofu, tempeh, seitán, heura, lenteja roja, quorn…  Consejo importante: las legumbres mejoran su calidad proteica si las acompañamos de cereales como el arroz integral.
    • Si aparece déficit de Hierro tipo Hem (“no asimilable”, de origen animal): La vitamina C de los cítricos, pimientos rojos o brócoli consigue transformar el hierro de los alimentos vegetales (Hierro no Hem) en hierro “asimilable”.
    • Es habitual que aparezca déficit de vitamina B12: se encuentra en la tierra de la que se alimentan los animales. Se está investigando si las algas tienen esta vitamina pero hasta ahora se están viendo falsos positivos. Recomendamos hacer una analítica de sangre para poder conocer tu perfil inicial y la progresión de los resultados tras llevar a cabo la dieta. Esta se acompañará de la suplementación adecuada de dicha vitamina bajo la supervisión de tu nutricionista.
    • La ausencia de productos lácteos de origen animal sin la suplementación adecuada de calcio y vitamina D (activada tras la exposición controlada al sol) puede generar mayor probabilidad de fractura ósea. Los frutos secos, las semillas y las bebidas vegetales (sólo aquellas saludables) enriquecidas en calcio y Vitamina D son una buena opción.

Finalmente, te recomiendo que eches un vistazo a los alimentos que aquí analizamos (en la categoría “Propiedades de los alimentos”). Aprenderás de ellos y podrás añadirlos según tus necesidades para enriquecer y dar variedad a tus platos: semillas, frutos rojos, las mandarinas, los frutos secos…

Actualizado Abril 2020