¿Lo cocinamos al vapor en el microondas, lo guisamos, horneamos o lo freímos?

¿Cambiarán los nutrientes dependiendo del método con el que cocinamos? ¿Qué será lo más saludable?

En la cocina tenemos más instrumentos que nos permiten hacer diversas técnicas culinarias de las que pensamos. En una cacerola podemos hervir, cocinar al vapor, cocer, guisar, sofreir… ¿Cuál será la diferencia entre todas ellas? La olla exprés, el microondas, el horno… Instrumentos habituales en una cocina que nos permiten aprovechar más y apreciar diferencias en las verduras y hortalizas que cocinamos, también las frutas.

¿Crees que los alimentos crudos son la mejor opción?

No existe la mejor técnica culinaria, cada una tiene sus ventajas y desventajas. Lo ideal es variar las técnicas para disfrutar de las distintas texturas, nutrientes y aplicaciones, utilizando con más frecuencia aquellas más saludables (al vapor) y evitando las menos (fritos).

Los estudios muestran que cuando los alimentos aumentan su temperatura al cocinarlos se aprovechan más algunos nutrientes, ocurriendo también lo contrario con otros elementos del mismo alimento. (Sigue leyendo) Por ello, lo importante es variar las técnicas de cocinado.

Común a todas las técnicas, para mantener lo máximo posible los nutrientes y evitar perder un exceso de agua de su interior, se debe:

• • • Es importante también saber que, si añadimos sal al agua de cocinado, esta se adentrará en el alimento. Las especias son un buen aliado para ir reduciendo la cantidad de sal añadida, que nos ayudará a reducir las cifras de tensión arterial elevadas.
    • Además, si añadimos vinagre o zumo de limón al agua de cocinado, las vitaminas se conservarán mejor al convertirse en un medio ácido.
    • Si separas el caldo resultado del cocinar te servirá para hacer sopas nutritivas, eso sí, evitando el agua de cocer espinacas, acelgas y remolachas.
    • Atención, no reutilizar el agua de cocinado para personas en diálisis ya que el alimento pierde gran cantidad del potasio y minerales en ella.
    • Por otro lado, cuando cocinamos debemos evitar que el alimento se queme ya que las acrilamidas que se generan pueden ser perjudiciales para la salud.

Para analizar cómo afecta a los nutrientes cada forma de cocinado, cabe mencionar que los resultados pueden variar muy fácilmente ya que depende de la temperatura, la forma del alimento, el tiempo desde que se pela y corta el alimento… En general, las distintas técnicas culinarias con una fuente de calor y las consecuencias en los nutrientes de las verduras y hortalizas son:

• Cocer: Podemos perder parte de la fibra y Vitamina C, pero aprovechamos más los folatos (el ácido fólico natural), los licopenos (en alimentos de color rojo) y carotenoides (en alimentos de color amarillo, naranja y rojo). Para que se eliminen los «antinutrientes» de las legumbres (como ya contamos en el artículo de «Las legumbres siempre por casa») es necesario este proceso. Atención, las cocciones prolongadas deshidratan los alimentos y perdemos más nutrientes.
• Hervir: Destaca la pérdida de folatos, Vitamina C y ligeramente otras vitaminas. Atención, introducir los alimentos cuando el agua hierva ya que si es antes, las pérdidas son mayores.
• Guisar: La cocción de larga duración y temperatura moderada provoca pérdida de nutrientes, pero menor que si lo hirviéramos en abundante agua y durante mucho tiempo.
• Cocer a presión: En la olla exprés o rápida se pierden menos nutrientes que al hervir o guisar y ahorra energía y tiempo.
• Cocer al vapor: Se retienen más los nutrientes ya que no hay contacto directo con el agua. En el microondas se cocina al vapor de forma económica, homogénea y rápida. También se puede cocinar en él pescados. Atención, se debe hacer con estuches de silicona homologados o cubriendo con plástico, sin que este entre en contacto con la comida. No todos son aptos para el microondas, algunos se derriten. Además, si te llevas al trabajo, a hoteles o a alojamientos rurales el recipiente adecuado te permite cocinar rápido, fácil y saludable.

• Saltear: Debido al poco tiempo de cocinado, las pérdidas de nutrientes son escasas pero al añadir aceite o grasas aumenta el valor energético de la comida.
• Freir: Si cocinamos de esta forma, aumenta la densidad energética, dependiendo también del tiempo que permanezca sumergido. Atención, utilizar aceite de oliva y colocar un papel absorbente en el plato para eliminar el exceso es lo más recomendado para las veces puntuales en las que se cocine de esta forma.
• Hornear: La pérdida de vitaminas y minerales es mínima. Atención, debe evitarse cortar la verdura y hortalizas en trozos pequeños y cocinarse durante tiempos prolongados ya que se deshidratan, a no ser que ese sea el objetivo (snacks crujientes). Esta va a ser siempre mejor opción que freir.
• Asar a la brasa: la pérdida de nutrientes es menor ya que no está en contacto con el agua. Atención, el humo contiene sustancias perjudiciales si el consumo de esta forma es excesivo.

Actualizado Abril 2020