Las legumbres son aquellos frutos o semillas que se crían en vainas. Sí, los garbanzos, las alubias, las judías verdes, los guisantes…lo son.
¿Qué tienen de especial las legumbres?
Son ricas en proteínas, fibra (mejora el estreñimiento), agua (una vez ya cocidas), ácidos grasos poliinsaturados (omega 3 y 6) y monoinsaturados, vitaminas (*folatos: el ácido fólico natural) y minerales (hierro, potasio, sodio…). ¡Lo tienen todo! No existen grandes diferencias entre las alubias, las judías blancas o pintas, los garbanzos o las lentejas. Aún así, cabe mencionar que las alubias son muy ricas en calcio, potasio y folatos, y los garbanzos también lo son en este último.
*Los folatos (la Vitamina B) intervienen en la creación de glóbulos rojos, síntesis de ADN y en el desarrollo de los tejidos. Muy importante su ingesta sobretodo durante el embarazo. También presentes en hortalizas de hoja verde como las espinacas y la escarola.
¿Puedo mejorar las propiedades de las legumbres?
Se suele decir que comer un plato de judías pintas con arroz es como si te comieras un chuletón, y es cierto. Cuando unimos a las legumbres un cereal, conseguimos proteína de alto valor biológico. Por otro lado, hemos comentado que contiene hierro, pero la presentación que tiene en las legumbres no es «asimilable» para el organismo como tal (es hierro tipo «no Hemo»), al contrario que ocurre con el hierro que poseen los alimentos de origen animal (hierro Hemo). Pero, ¡es posible cambiarlo! Si añadimos un alimento rico en Vitamina C, el hierro se convertirá en «asimilable». Como comentamos en el artículo «Vitaminas C y A: ¿Naranjas, zanahorias y mandarinas?», todos sabemos que estas últimas poseen dicha vitamina, pero no olvidemos que ¡los pimientos, el brócoli y las fresas contienen mucho más! Si lo incluimos en el plato será ideal.
Las legumbres secas y crudas poseen también «antinutrientes» que nos impiden absorber completamente las vitaminas y minerales de la dieta. Estos son los fitatos y lectinas, los cuales son muy fáciles de eliminar. ¿Cómo se eliminan los fitatos y lectinas de las legumbres?
Dejando las legumbres en remojo durante al menos 10-12 horas y cociéndolas posteriormente hasta que queden blandas.
¿Solo puedo hacer legumbres en potaje o cocido?
En los menús del método Sarai Alonso incorporamos las legumbres en potajes y cocidos ligeros, en ensaladas, en purés o en repostería como harina. En la imagen aparece en formato hummus, es decir, garbanzos triturados con zumo de limón, tahín, aceite de oliva y en este caso, remolacha como invitado especial. Esta se puede sustituir por pimiento rojo asado, aceitunas… Perfecto para dipear, tostas, bocadillos… Tanto para dietas vegetarianas, para bajar peso, mantenerlo, o ganar músculo. ¿Conoces el juego de la Nutricionista Sarai Alonso: ¡Adivina qué soy! Te invito a que juegues.
Como ves, las legumbres son un gran recurso en la cocina y por ello te invito a que siempre las tengas por casa. Bien sea secas o en conserva.
Actualizado Abril 2020
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