¿Te ha pasado que después de hacerte una analítica para el reconocimiento de tu empresa, te han dicho que tienes el colesterol alto? ¿Te lo han dicho cuando ibas a hacerte un control de otros parámetros en la sangre? Esto suele ocurrir porque tener el colesterol elevado es una enfermedad silente, es decir, no provoca ningún síntoma al principio pero si no se trata puede ser muy peligroso. ¿Cómo puedo bajar el colesterol alto? ¿Cuál ha sido el siguiente paso que has dado?
La experiencia de las sesiones con muchos pacientes nos indican que su médico de cabecera les pauta unas recomendaciones generales sobre alimentación saludable y deporte (queremos hacer bastante hincapié en que son generales) y en algunos casos proponiendo ya desde el principio tratamiento farmacológico para bajar el colesterol alto.
¿Qué me puede pasar si tengo el colesterol alto ?
El cuerpo para su correcto funcionamiento necesita colesterol, pero en valores pequeños y controlados. Lo primero que tenemos que hacer es conocer y diferenciar los tipos de colesterol que existen y los valores que se recomiendan a la población general tener. Como siempre decimos, siendo necesario siempre individualizar estas recomendaciones:
- Colesterol HDL o “colesterol bueno”. Siendo bajo en cifras menores a 40 mg/dl
- Colesterol LDL o “colesterol malo”. Siendo alto en cifras mayores de 160-189 mg/dl
- Colesterol total. Siendo alto en cifras mayores de 240 mg/dl
¿Qué pasa si tengo alto el colesterol total o HDL, o bajo el colesterol HDL?
La probabilidad de sufrir una enfermedad cardiovascular es mayor si los niveles de colesterol no están entre los recomendados. Estas enfermedades son la primera causa de muerte en el mundo, siendo la hipercolesterolemia o colesterol alto la principal causa de arterioesclerosis. Esta es fruto de la acumulación de colesterol, grasas y otras sustancias en las paredes de las arterias, lo cual forma una placa que estrecha el flujo sanguíneo y provoca infartos y accidentes cerebrovasculares como ictus.
Causas del colesterol alto
Para determinar las causas debemos analizar muy bien el contexto individualizado de cada paciente. De forma generalizada podemos decir:
- Obesidad y sobrepeso
- Alimentación
- Sedentarismo
- Factor genético
- Tabaco
¿Cómo controlo mi colesterol?: consejos
Los grandes pilares del tratamiento no invasivo y no farmacológico son la alimentación y el ejercicio. No se trata de hacer un cambio de dieta rápido o actividad por y para bajar el colesterol. Necesitamos empezar un nuevo estilo de vida que permanezca con nosotros para siempre, es lo primero que proponemos a nuestros pacientes. “Hay que cuidarse día a día, no solo para el examen”.
Para disminuir el colesterol LDL y colesterol total, y aumentar el HDL con la alimentación:
Reduce el consumo de bollería y pastelería industrial ya que presentan aceites vegetales con altos niveles de ácidos grasos saturados (coco y palma) que contribuyen a aumentar el LDL y colesterol total, y a disminuir el colesterol HDL.
Además, intenta sustituir la carne (también rica en ácidos grasos saturados) por pescado. El pescado (rico en omega-3) y las nueces en personas con elevados niveles de grasas en sangre puede bajar su LDL, e incluso tiene efecto vasodilatador y antiagregante plaquetario.
Utiliza aceite de oliva y frutos secos en tus platos y meriendas como los pistachos, almendras y avellanas (ricos en ácidos grasos monoinsaturados) para aumentar o estabilizar los niveles de HDL, y disminuir los niveles en sangre de colesterol y LDL. También presenta efecto vasodilatador y antiagregante plaquetario.
Y pon especial atención en el aceite de semillas como girasol, maíz, soja y cacahuete, ya que disminuyen los niveles de HDL y además tienen efecto vasoconstrictor y favorecen la agregación plaquetaria. Por lo que te recomendamos limitar su uso.
Finalmente completa tus platos con verduras, hortalizas y frutas que incluso ayudarán a eliminar la grasa de nuestras arterias por medio de la fibra que contienen.
En cuanto al ejercicio:
Muévete como te guste y como disfrutes de la actividad, pero muévete. La Organización Mundial de la Salud recomienda para los adultos realizar al menos entre 150-300 minutos a la semana de ejercicio aeróbico de intensidad moderada, o bien entre 75-150 minutos de ejercicio aeróbico de intensidad vigorosa, o una combinación equivalente. Y además hasta los 65 años refiere ampliar 2 días a la semana para actividad de fortalecimiento muscular, y para mayores de 65 años 3 días para actividades físicas multicomponente variadas para trabajar el equilibrio funcional y el entrenamiento de fuerza.
Y ahora, ¿por dónde empiezo?
Hemos comentado muchos cambios y consejos en este artículo para que tu salud cardiovascular mejore y para que puedas prevenir enfermedades muy peligrosas. Lo más importante es que te plantees cambios a corto plazo y que sean graduales. Muchas personas con colesterol alto han sido tratadas por Sarai Alonso Nutricionistas y al realizar un estudio individualizado y propuesto un plan personalizado, el siguiente control de cifras de colesterol estaba en los niveles adecuados y se encontraban muy bien con su nuevo estilo de vida.
No queremos que te prohibas alimentos ni que comas sólo otros, ya que contribuiremos a generar mala relación emocional con la comida que puede desencadenar en hambre emocional y Trastornos de la Conducta Alimentaria como atracones, anorexia, bulimia… En el equilibrio está la clave y nosotras podemos ayudarte a empezar un nuevo estilo de vida. ¡Nunca es tarde para empezar a cuidarse y quererse!
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