El ayuno intermitente se ha convertido en una de las tendencias nutricionales más comentadas de los últimos años. Seguro que has escuchado a alguien hablar del famoso “16/8” o de pasar horas sin comer para luego concentrar las comidas en una franja del día. Más allá de estar de moda, el ayuno intermitente es una estrategia que ha despertado gran interés científico porque puede aportar beneficios en la regulación del peso, la mejora de la salud metabólica y el control del apetito.
En Sarai Alonso, como equipo de nutricionistas en Madrid y de nutricionistas online, vemos cada día cómo el ayuno intermitente despierta curiosidad y también muchas dudas. ¿Es realmente saludable? ¿Sirve para todos? ¿Qué riesgos tiene? En este artículo queremos explicarte qué es, qué beneficios se han demostrado y qué mitos es importante desmontar, para que puedas decidir con criterio si esta práctica es adecuada para ti.
¿Qué es el ayuno intermitente?
El ayuno intermitente no es una dieta en sí, sino un patrón de alimentación que alterna periodos de ayuno con ventanas de ingesta. Los más comunes son:
- 16/8: 16 horas de ayuno y 8 horas de alimentación.
- 5:2: cinco días de ingesta normal y dos días con restricción calórica importante.
- Ayuno en días alternos: se alternan días de ingesta habitual con días de restricción.
Durante el ayuno solo está permitido consumir agua, café o infusiones sin azúcar. Lo más importante no es solo cuánto tiempo pasamos sin comer, sino qué alimentos elegimos en las horas de ingesta.
Beneficios del ayuno intermitente
1. Regulación del peso corporal
El ayuno intermitente puede ayudar a reducir la ingesta calórica total y favorecer la pérdida de peso. Varios estudios muestran que puede ser tan eficaz como las dietas hipocalóricas tradicionales, con la ventaja de ser más flexible para algunas personas.
2. Mejora de la sensibilidad a la insulina
Ayuda a regular los niveles de glucosa en sangre y puede ser beneficioso en personas con resistencia a la insulina o riesgo de diabetes tipo 2.
3. Efecto sobre la salud cardiovascular
Algunos ensayos clínicos señalan que puede contribuir a mejorar el perfil lipídico (colesterol y triglicéridos), algo fundamental en el control del colesterol alto.
4. Estimulación de procesos celulares
Se ha visto que favorece la autofagia, un mecanismo de “reciclaje” de las células que ayuda a eliminar toxinas y prevenir el envejecimiento celular.
5. Impacto en el bienestar emocional
Muchas personas refieren una mayor claridad mental y sensación de control al practicarlo, lo que también influye en la gestión de la relación con la comida y la psiconutrición.
Mitos sobre el ayuno intermitente
“Es una solución rápida para adelgazar”
El ayuno no es una fórmula mágica. Si en la ventana de ingesta se consumen ultraprocesados, bollería o comida rápida, no habrá beneficios. El éxito depende de una alimentación equilibrada basada en alimentos reales: frutas, verduras, legumbres, proteínas magras y frutos secos.
“Es peligroso para todos”
No todas las personas pueden practicarlo, pero no es dañino en sí mismo. No se recomienda en embarazo, lactancia, infancia, adolescencia ni en personas con antecedentes de TCA. Tampoco en quienes necesitan comer de manera regular por motivos médicos.
“El ayuno ralentiza el metabolismo”
No hay evidencia sólida de que cause una reducción significativa del metabolismo. De hecho, algunos estudios sugieren que puede mantener la tasa metabólica basal estable.
“No se puede entrenar en ayunas”
Hacer ejercicio suave en ayunas puede ser válido para algunas personas, pero en actividades intensas o de larga duración es mejor contar con energía disponible. Siempre debe personalizarse según objetivos y estado físico.
Ayuno intermitente y psiconutrición
En nuestro trabajo con psiconutrición observamos que muchas personas se acercan al ayuno desde una mentalidad de dieta estricta, lo que puede generar frustración o atracones posteriores. Por eso, es importante:
- Entender el ayuno como una herramienta, no como una prohibición.
- Acompañar el proceso con estrategias de gestión emocional.
- Aprender a diferenciar hambre física de hambre emocional.
De hecho, si no se acompaña con un trabajo psicológico adecuado, puede convertirse en un desencadenante de conductas poco saludables.
Ejemplo de ventana de alimentación equilibrada (16/8)
- Primera comida (12:00): ensalada con garbanzos, aguacate y tomate, acompañada de una pieza de fruta entera.
- Snack (16:00): yogur natural con nueces y semillas.
- Cena (20:00): pescado a la plancha con verduras al horno y una crema de calabaza.
Este patrón demuestra que el ayuno no es dejar de comer, sino elegir alimentos que nutren y aportan energía en las horas adecuadas.
Precauciones y contraindicaciones
El ayuno intermitente no es apto para todo el mundo. No debería realizarse en casos como:
- Personas con bajo peso o IMC por debajo de lo saludable (¿qué significa IMC?).
- Mujeres embarazadas o en periodo de lactancia.
- Personas con historial de trastornos de la conducta alimentaria.
- Quienes tomen medicación que requiere ingestas regulares.
- Personas que necesitan mejorar sus hábitos alimentarios y relación emocional con la comida.
Antes de empezar, siempre recomendamos consultar con un equipo profesional de nutrición y psicología, como el nuestro, que puede valorar cada caso de forma individual.
Consejos prácticos para empezar
- Elige un horario que se adapte a tu vida diaria, no al revés.
- Mantén una adecuada hidratación: agua, infusiones o caldos ligeros.
- Prioriza alimentos frescos y de temporada.
- No compenses con atracones en la ventana de ingesta.
- Escucha a tu cuerpo y ajusta si notas fatiga, mareos o irritabilidad.
- Realízalo durante un período corto.
Conclusión: ¿Merece la pena el ayuno intermitente?
El ayuno intermitente puede ser una herramienta útil para regular el peso, mejorar marcadores de salud y reflexionar sobre nuestra relación con la comida. Sin embargo, no es la solución universal. Lo más importante es aprender a escuchar al cuerpo, construir hábitos sostenibles y acompañar cualquier estrategia nutricional con un trabajo emocional.
En Sarai Alonso lo vemos cada día: el éxito no está en copiar la moda del momento, sino en personalizar cada plan según la historia, objetivos y necesidades de cada persona. El ayuno puede ser válido para algunos, pero siempre bajo supervisión profesional y dentro de un estilo de vida equilibrado.
👉 Si quieres valorar si el ayuno intermitente es adecuado para ti, te invitamos a agendar tu consulta gratis, escribirnos por WhatsApp o visitarnos en nuestra clínica en Madrid (C/ Covarrubias 22, 1ºD – 28010 Madrid). Nuestro equipo de nutricionistas y psicólogos estará encantado de acompañarte en este proceso.
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