¿Qué tengo que mirar en la etiqueta nutricional?

Si sabes leer la etiqueta nutricional, no te engañarán y ganarás salud

A primera vista te puede parecer un jeroglífico imposible de descifrar. En los siguientes puntos te mostraremos en qué te tienes que fijar:

  • El número de ingredientes: Es sencillo, cuando veas que tiene más de 5 ingredientes y con nombres de uso no habitual puedes pensar que el producto no es lo que parece. Los aditivos alimentarios (E160, E270…)  son aptos para el consumo porque han pasado unos controles sanitarios, su función es mantener y añadir elementos para «mejorar» el producto. Pero, ¿qué productos necesitan estos aditivos normalmente? Bollería y snacks industriales o zumos, entre muchos otros. ¿Necesitamos esos elementos en nuestra dieta? Piensa la respuesta, porque una dieta saludable se basa en alimentos nada o muy poco manipulados: tomate, pescado, berenjenas…
  • El primer ingrediente: Nos indica que tiene mayor concentración en el producto. Te invito a que lo observes en los productos de casa. Te sorprenderás al ver que, por poner un ejemplo, el primer ingrediente del chocolate es el azúcar. ¿No debería ser el cacao? etiquetado nutricional nutricion sarai alonso online
  • El porcentaje de cada ingrediente en el producto: En las carnes procesadas (embutidos, jamón cocido…) observamos que el primer ingrediente es magro de cerdo pero seguido de un porcentaje: (55%). Compras carne y la mitad del producto lo es, pero la otra mitad no. ¿Qué hay detrás? Fécula de patata, harina de soja, azúcares… ¡Cuidado! Otro ejemplo son los zumos, en los que aparecen las frutas con porcentajes menores al 1%.
  • Pregúntate si ahí debería estar ese ingrediente: En el jamón cocido solemos encontrar azúcar ¿Carne con azúcar? Los puedes encontrar sin este «conservante»; tienen menos caducidad pero podemos considerarlos saludables.

 

  • El peso por 100g: No es lo mismo 30g de azúcar en un alimento que pesa 40g, que 30g en un alimento que pesa 100g. Para poder comparar los alimentos entre sí nos tenemos que fijar en la columna que pone: por 100g del producto. Así estaremos comparando cosas equivalentes. Podrás observar que un pan integral con semillas de 200g tiene 60g de fibra (por 100g del prodcuto) y otro pan de 200gr no integral posee 10g de fibra (por 100g).
  • Compara entre sí mismos productos y mismos formatos: Si comparas la etiqueta de un yogur y un queso fresco, a pesar de ser lácteos, tienen una composición muy diferente y no comparable. Por eso es importante comparar etiquetas de yogures con yogures y quesos con quesos. Además, no podemos comparar la leche en polvo (sin agua) con la leche líquida (con un 99,9% de agua). Los valores nutricionales serán totalmente distintos.
  • La cantidad de azúcar añadido: Este apartado siempre aparece en la etiqueta nutricional dentro de los hidratos de carbono. Si has comprobado en la lista de ingredientes que uno de ellos es el azúcar, aparecerá en este apartado. Alerta, porque sólo aporta energía vacía con lo que está directamente relacionado con la obesidad  y el debut de la Diabetes Mellitus tipo 2. En numerosas ocasiones, por cada 100g gramos más de 50g son de azúcar. Intenta que no supere los 7 gr/100gr, ganarás en salud.
  • La cantidad y calidad de las grasas: Debemos evitar productos con grasas saturadas y trans ya que su exceso puede generar problemas cardiovasculares. ¿Qué cantidad es la más indicada? Antes que indicar un número, fíjate en el producto. ¿Estoy mirando qué cantidad de grasas trans tienen unas palmeras de chocolate industriales? No significa que estén prohibidas en tu dieta, pero sí que debes tomarlas en ocasiones muy muy puntuales.
  • La cantidad de sal: El uso descontrolado de este mineral contribuye a elevar la tensión arterial. Los alimentos ultraprocesados o prefabricados contienen grandes cantidades de sal que no apreciamos ya que contrarrestan con aditivos y edulcorantes. La OMS aconseja a los adultos a consumir como máximo 5g al día de sal. Los productos procesados la superan sólo con una ración del producto.

 

Como ves, son 9 consideraciones que hay que tener en cuenta para saber leer la etiqueta nutricional y así, comprar calidad. Supone tiempo comparar artículos en el supermercado, pero cuando has pasado una tarde haciéndolo tienes el trabajo hecho para todo un año.

Tu salud te lo agradecerá.

Actualizado Abril 2020. 

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