Durante años, las grasas han sido las grandes señaladas de la alimentación. Nos han hecho creer que son las responsables del sobrepeso, del colesterol alto o de las enfermedades cardiovasculares. Sin embargo, en Sarai Alonso, como equipo de nutricionistas y psicólogas, sabemos que esta es una visión parcial y desactualizada. Las grasas son esenciales para el organismo y, lejos de ser nuestras enemigas, pueden convertirse en grandes aliadas si aprendemos a elegirlas y consumirlas correctamente.
En este artículo queremos explicarte qué tipos de grasas existen, cuáles debes priorizar, cuáles conviene limitar y cómo incorporarlas a tu alimentación diaria sin miedo. Porque una dieta equilibrada no se basa en eliminar grupos de alimentos, sino en aprender a combinarlos y entender su función.
¿Por qué las grasas no son tan malas como piensas?
Las grasas son uno de los macronutrientes fundamentales junto a los hidratos de carbono y las proteínas. Aportan energía, forman parte de las membranas celulares, ayudan a absorber vitaminas liposolubles (A, D, E y K) y son clave en la regulación hormonal.
Eliminar por completo las grasas de la dieta puede afectar al metabolismo, la salud hormonal e incluso al estado de ánimo. De hecho, diversos estudios de la Organización Mundial de la Salud (OMS) y la Sociedad Española de Nutrición Comunitaria (SENC) recomiendan que entre el 25% y el 35% de las calorías diarias provengan de las grasas.
El problema no está en consumir grasas, sino en el tipo de grasa que elegimos.
Tipos de grasas: las buenas, las malas y las que conviene limitar
No todas las grasas son iguales. Algunas benefician tu salud, mientras que otras pueden ser perjudiciales si se consumen en exceso.
1. Grasas insaturadas: las saludables
Son las conocidas como “grasas buenas”. Ayudan a mantener niveles adecuados de colesterol, protegen el corazón y mejoran la función cerebral.
- Grasas monoinsaturadas: se encuentran en el aceite de oliva virgen extra, los aguacates, los frutos secos y las semillas.
- Grasas poliinsaturadas: incluyen los ácidos grasos omega-3 y omega-6, presentes en el pescado azul (salmón, sardinas, atún), nueces y aceites vegetales como el de lino o soja.
👉 En nuestro blog ya te hemos contado por qué los frutos secos son alimentos poderosos: aportan grasas saludables, proteínas y antioxidantes que cuidan tu corazón y tu cerebro.
2. Grasas saturadas: con moderación
Durante mucho tiempo, las grasas saturadas se consideraron las responsables del aumento del colesterol. Hoy sabemos que no todas son iguales. Se encuentran en alimentos como la carne roja, los embutidos, los lácteos enteros o el aceite de coco.
No es necesario eliminarlas, pero sí moderar su consumo. Según la Fundación Española del Corazón, no deberían superar el 10% del total calórico diario.
Si consumes productos animales, prioriza carnes magras, lácteos bajos en grasa y evita los productos ultraprocesados que contienen mezclas de grasas poco saludables.
Te recomendamos leer también nuestro artículo sobre carne procesada, donde explicamos cuáles son las opciones más seguras y cómo reducir su consumo sin renunciar al sabor.
3. Grasas trans: las realmente perjudiciales
Estas son las que sí debemos evitar. Se forman cuando los aceites vegetales se transforman en sólidos mediante un proceso industrial (hidrogenación). Están presentes en bollería industrial, comidas rápidas, margarinas y productos ultraprocesados.
Las grasas trans aumentan el colesterol “malo” (LDL), reducen el “bueno” (HDL) y elevan el riesgo cardiovascular. La Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) recomienda que su ingesta sea lo más baja posible.
Consejos prácticos para consumir grasas de forma saludable
En Sarai Alonso trabajamos con nuestros pacientes para crear hábitos sostenibles. Estas son algunas recomendaciones que te ayudarán a incorporar las grasas de manera consciente:
- Usa aceite de oliva virgen extra como grasa principal. Es la base de la dieta mediterránea y su consumo diario se asocia con menor riesgo de enfermedades cardiovasculares.
- Introduce pescado azul al menos dos veces por semana. Te aportará omega-3, beneficioso para el corazón y el cerebro.
- Añade aguacate o frutos secos a tus comidas. Aportan saciedad y mejoran la absorción de vitaminas.
- Evita las frituras frecuentes. Cambia la sartén por métodos menos grasos como el horno, vapor o plancha.
- Revisa las etiquetas. Detecta las grasas “hidrogenadas” o “parcialmente hidrogenadas” y evita esos productos.
- Modera los embutidos y lácteos enteros. Sustituye por yogures naturales, quesos frescos o proteínas vegetales.
- Planifica tus comidas. Un menú equilibrado te ayudará a mantener una dieta saludable sin excesos.
Ejemplos de platos ricos en grasas saludables
Incluir grasas buenas en la dieta es fácil si sabes cómo:
- Desayuno: tostada integral con aguacate y semillas de chía.
- Comida: ensalada de salmón, aguacate, tomate y aceite de oliva virgen extra.
- Merienda: yogur natural con nueces.
- Cena: pescado al horno con verduras y un chorrito de aceite de oliva.
Estos ejemplos equilibran los tipos de grasas y mantienen el aporte calórico dentro de una dieta saludable.
Grasas, colesterol y salud cardiovascular
Una de las preocupaciones más comunes es cómo afectan las grasas al colesterol. En realidad, no se trata de eliminarlo, sino de mantener el equilibrio entre el colesterol “bueno” (HDL) y el “malo” (LDL).
Las grasas insaturadas ayudan a elevar el HDL, mientras que las grasas trans y algunas saturadas elevan el LDL. Por eso, si buscas mejorar tus valores, te recomendamos leer nuestro artículo sobre cómo controlar el colesterol elevado.
Además, recuerda que factores como el estrés, el tabaco o la falta de sueño también influyen en el perfil lipídico. En nuestra consulta de Psiconutrición en Madrid y Online trabajamos estos aspectos de forma integral, porque una buena salud no depende solo de lo que comes, sino también de cómo te sientes.
Lo que dice la ciencia sobre las grasas
Según la OMS, sustituir grasas saturadas por insaturadas puede reducir hasta un 17% el riesgo de enfermedad coronaria. Además, estudios recientes del Harvard T.H. Chan School of Public Health confirman que las dietas con alto contenido en grasas saludables (como la mediterránea) mejoran la longevidad y la función cognitiva.
Por tanto, no se trata de una moda, sino de una evidencia científica: las grasas buenas son esenciales para mantener una dieta equilibrada y un cuerpo saludable.
Conclusión: no temas a las grasas, aprende a elegirlas
Demonizar las grasas ha sido uno de los errores más comunes en nutrición. Hoy sabemos que el equilibrio es la clave: no existen alimentos buenos o malos, sino contextos y hábitos.
En Sarai Alonso, enseñamos a nuestros pacientes a perder el miedo a comer y a entender que la salud no depende de prohibiciones, sino de educación nutricional. Elegir bien las grasas te permitirá disfrutar de una alimentación variada, mantener un peso saludable y cuidar tu corazón.
Si quieres mejorar tu relación con la comida o aprender a estructurar tu alimentación, te invitamos a agendar tu consulta gratuita.
También puedes escribirnos a nuestro WhatsApp +34 620 773 642 o visitarnos en C/ Covarrubias 22, 1ºD – 28010 Madrid.
Nuestro equipo de nutricionistas en Madrid y nutricionistas online estará encantado de ayudarte a encontrar el equilibrio que necesitas.
Porque las grasas no son malas: lo malo es vivir con miedo a disfrutar de la comida.
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