Hipertensión y la dieta

SAN - nutricionistas

La hipertensión arterial es la presión elevada que la sangre ejerce en los vasos sanguíneos, y que aumenta exponencialmente si consumimos sal de forma directa o indirecta, entre otras muchas causas.

hipertensiónn arterial nutrición sarai alonsoLas cifras de tensión arterial normales son 120/80 mmHg o ligeramente inferiores. La hipertensión arterial ocurre cuando uno o ambos números son mayores de 130/80 mmHg durante distintas tomas espaciadas en el tiempo.

Con el inevitable aumento de edad cada año, los vasos sanguíneos se van quedando más rígidos, con lo que la tensión arterial aumenta. La obesidad, el alcohol, el tabaco, el consumo excesivo de sal, la diabetes y estados ansiosos o estresados continuos aumentan la tensión arterial.

El control de la tensión en la edad adulta de forma mensual, trimestral o semestral es una buen primer paso para ganar salud. Son muchas las personas que desconocen sus cifras habituales de tensión, muchas desconocen que son hipertensas (es una enfermedad silenciosa) y por ello, no toman medidas en la dieta o en el tratamiento médico. Si nos mantenemos con cifras de tensión elevadas durante un tiempo prolongado se pueden producir complicaciones como accidentes cerebrovasculares y renales, ataques cardíacos, y alteraciones en los ojos, entre otras.

¿Cómo afecta la sal y el agua de la dieta en la sangre?

La sal contiene sodio, necesario para los músculos, nervios y para controlar el volumen de sangre del organismo. Cuanto más sodio, más volumen de sangre circulando y por ello más presión ejercida en los vasos (hipertensión arterial). El sodio atrae el agua, son un matrimonio. Es por ello, y otras causas como enfermedades renales y la incapacidad para elevar las piernas y manos, que se forman edemas.

 

¿Cómo reduzco el consumo de sal?

De forma paulatina, el paladar se adapta. Habitualmente, la preferencia por el sabor salado disminuye a los tres meses. ¿Cómo lo hago?

  • Reducir la sal durante el cocinado de los alimentos: como ya comentamos en el artículo: «¿Lo cocinamos al vapor en el microondas, lo guisamos, horneamos o lo freímos?», la sal que se incorpora en el agua de cocinado se introduce también en los alimentos. Añadir especias, hierbas aromáticas, un chorrito de vinagre o jugo de limón nos va ayudar a evitar usar sal de forma excesiva durante el cocinado, y además estas últimas van a mejorar la disponibilidad de nutrientes, como también comentamos en ese artículo.
  • No añadir sal en la mesa a los alimentos ya cocinados: Las especias naturales van a ser mejor opción. Si justificas el consumo de sal con que te gustan los sabores fuertes, te invito a que pruebes distintas especias y hierbas aromáticas para dar ese contraste de sabor a los platos. Orégano, ajo molido, albahaca, pimentón picante, pimienta negra, comino, nuez moscada… Día a día irás reduciendo la cantidad de sal de tus platos.
  • Evitar alimentos procesados: llevan cantidades de sal añadida excesivas e innecesarias. También los embutidos, salsas industriales, pastillas de caldo, frutos secos salados, quesos curados, el jamón serrano, el bacalao salado y las conservas tienen grandes cantidades de sal. Por lo que hay que tomarlos de forma esporádica, buscar aquellos que indiquen «bajos en sal» (conservas), crudos (frutos secos) o desalando antes los alimentos (bacalao) ¿Después de comerte uno de estos productos tienes mucha sed? Es por el efecto de la sal. En las personas mayores esta sensación de sed se pierde, por lo que hay que tener más cuidado aún con estos alimentos.

Fíjate en el etiquetado nutricional, es frecuente que una ración de algunos alimentos/procesados supere la recomendación que la OMS da a los adultos sobre la ingesta de sal al día: como máximo 5g.

Actualizado Abril 2020

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