Cenas para perder peso

Todo sobre la cena: mitos y evidencia

Seguramente te hayan recomendado: “cena ligero, o no cenes, y así perderás peso”. Es una idea muy extendida y se pone en práctica pero, ¿es adecuado? ¿Pasar hambre en la cena me ayudará a perder peso?

En este artículo encontrarás respuesta a estas preguntas y muchas más, te explicamos cómo deben ser tus cenas y qué relación tienen con el peso.

1. ¿Lo que comemos por la noche está directamente relacionado con la producción de grasa?

El cuerpo tiene unas necesidades energéticas que debemos aportarle a lo largo del día, y él se encarga de utilizar esa energía según requiera. La grasa es un almacén de energía donde siempre que se necesite estará disponible. Si como en exceso, por encima de mis necesidades energéticas, este almacén irá aumentando y por consiguiente mi peso.

No debemos centrarnos únicamente en lo consumido en la cena para entender si mi cuerpo está produciendo más o menos grasa, si no en el conjunto de mi alimentación en un día, incluso en una semana. Por ello, el desayuno, la comida, la merienda… son igual de importantes en esa producción.

2. Alimentos recomendados para cenar

Antes de responder esta pregunta, te animo a hacer un ejercicio de consciencia durante 10 segundos. Elimina de tu mente todo aquello que ocupe un espacio ahora mismo y que no esté relacionado con la cena. Conecta con ese pensamiento y analiza: ¿qué es lo que te apetece? Quizás un plato frío, algo líquido, un alimento crujiente, un plato con contraste te sabores… Reconocer las necesidades de tu cuerpo a nivel emocional y físico, te permitirá tomar una decisión adecuada y consciente. De esta forma estás evitando cualquier decisión impulsiva, con lo que habrás logrado planificar tu cena sin prohibirte o limitarte alimentos, simplemente observando y reconociendo lo que te apetece.

3. ¿Y qué no deberíamos cenar nunca?

Hacer cenas que se alejen de los patrones de cenas saludables y equilibradas nos hacen caminar más despacio hacia el objetivo de salud, no obstante, si aparecen de manera puntual, no están contraindicadas. Es muy probable que esa cena “poco saludable” te aporte mucho más confort que una cena triste de ensalada con atún.

No te prohibas alimentos, aprende con nosotras a encontrar el equilibrio en tus platos comiendo de todo.

4. ¿Que la cena nos engorde más o menos depende también de la cantidad?, ¿engordaré si ceno mucho de algo saludable y no engordaré si ceno poco de algo menos saludable?

Cuando hablamos de cantidades de alimentos tenemos una visión muy reducida de todo lo que nos aporta ese alimento aparte de ser 150gr de pollo y unas cuantas calorías. Hemos dejado de lado el disfrute que me proporciona preparar el pollo en unas brochetas a la plancha con unos pimientos asados. De esta forma, sin darme cuenta sólo he utilizado 90gr de pollo combinado con verduras y me encuentro saciada y feliz porque mi plato tenía sabor y color.

Más que hablar de cantidad, debemos hablar de equilibrio de alimentos en cada plato. Piensa que tu cena se compone de un plato, y en ese plato debes poner todos los alimentos. Para tomar de todos debes crear un equilibrio ya que si pones mucha cantidad de uno, el siguiente casi no aparece. Nuestra guía del plato saludable te dará muchas ideas atractivas para disfrutar de las cenas sin pensar en la cantidad.

5. En el hecho de que la cena engorde, ¿tiene que ver el tiempo que pasa desde que cenamos hasta que nos acostamos? Por ejemplo, si yo ceno una hamburguesa con patatas a las ocho de la tarde y me acuesto a las doce, ¿me engordará igual que se ceno eso a las once y me acuesto media hora después?

Hay estudios que nos muestran la relación que hay entre la hormona encargada de la saciedad, la leptina, y la hora en la que se hace la cena. Se ha observado que cuanto más tarde se cene, el cerebro reconoce más tarde también la hormona, por lo tanto la sensación de saciedad llega más tarde.

Sin perder de vista que lo más importante de la cena será la calidad y el equilibrio de los alimentos que se están ingiriendo. La cena se realiza en el último momento del día, cuando el cansancio se ha ido acumulando, puedo sentir nerviosismo, hambre emocional… y todo ello puede estar motivándome a consumir más cantidad o unos alimentos determinados probablemente poco saludables.

6. ¿Cuál sería la hora recomendada para cenar? Porque en España ya sabemos que lo hacemos todo muy tarde…

La hora ideal para cenar es la que a ti te vaya bien según tu día, según las horas de comidas que hayas realizado a lo largo del día, según tus horarios laborales o de estudio, según las sensaciones de acidez o reflujo que sufras… No existe una hora perfecta. Es importante que observes cómo reacciona tu cuerpo al cenar antes o después, y en el momento que las sensaciones sean las mejores esa se habrá convertido en tu hora ideal para cenar.

7. ¿Es recomendable eliminar la cena en la dieta?, ¿eso nos beneficia o nos perjudica?

El ayuno intermitente es una corriente muy extendida, no obstante, no está exenta de riesgos. Eliminar una comida del día supone que dejo de recibir todos los nutrientes que me aportaba con lo que, si el resto del día no está bien calibrado, hay indicios de mala nutrición.

Además, el hambre que desencadena el eliminar la cena se verá reflejado en la siguiente comida que realice, en este caso el desayuno, y es probable que me lleve al descontrol ya que la sensación de vacío es tan grande que no soy capaz de hacer el ejercicio de consciencia y me guío por impulsos.

8. ¿Y si hago lo contrario: comer muy poco a lo largo del día y atiborrarme en la cena?, ¿cuál será el efecto?

Estaríamos entrando en un bucle peligroso, donde reina la contención constante y el atracón posterior. Estos atracones se caracterizan por convertirse en la descarga emocional de todo el día, donde ya “todo vale” y no soy capaz de tomar decisiones. Una vez más, es el hambre quien decide por mí y elige platos muy sabrosos, que se preparen rápido o se puedan encargar, y que me reconforten emocionalmente.

Esta conducta es muy habitual en trastornos de conducta alimentaria como bulimia y trastorno por atracón.

Si te sientes identificad@, contacta con nosotras. Te ayudaremos a entender cómo debe ser tu cena, que necesidades tiene que cubrir en ti, cómo planificar cenas equilibradas y atractivas, y te daremos herramientas evitar las conductas que vienen acompañadas de culpabilidad.

Agenda tu primera valoración gratuita aquí.

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